فمن المهم جداً أن نفكر بتناول المكسرات غير المملحة، بالإضافة إلى التركيز على تناول السوائل للمساعدة في هبوط ضغط الدم للتخفيف من المجهود على القلب، كما أن لتناول الشمندر فوائد صحية منوّعة جداً خاصة وأنه يحتوي على كمية من البوتاسيوم مرتفعة جداً تساهم في تنظيم دقات القلب بشكل تام.
كما من المهم تناول الأفوكادو وهو صديق للقلب بالدرجة الأولى، زيت الزيتون، الحبوب على أنواعها في حال عدم المعاناة من مشاكل صحية في الأمعاء، النوم المنتظم، الإقلاع من التدخين وتناول مختلف أنواع الحساء...
نصائح للحصول على نظام غذائي مفيد لصحة القلب
رغم أنكِ قد تكونين على دراية بأن تناول بعض الأطعمة قد يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، فغالباً ما يكون من الصعب تغيير عاداتكِ الغذائية.
وسواء كنتِ تتناولين الطعام غير الصحي لسنوات طويلة أو كنتِ ترغبين ببساطة في تحسين نظامكِ الغذائي، فإليكِ النصائح الآتية للحصول على نظام غذائي مفيد لصحة القلب:
* تحكّمي في كمية طعامكِ
- كمية الطعام التي تتناولينها لا تقل أهمية عن نوعية ما تتناولينه من صنوف غذائية. يمكن أن يجعلكِ أكل الطعام حتى الإحساس بالامتلاء، تحصلين على سعرات حرارية أكبر مما يحتاج جسمكِ بكثير.
وتقدِّم المطاعم عادة حصصاً تزيد عن حاجة أي شخص. لذلك، يمكن أن يساعدكِ اتباع الإرشادات الآتية في التحكّم بحجم حصّة الطعام المتناولة وتحديد ملامح نظامكِ الغذائي، للحفاظ على قلبكِ:
- استخدمي أطباقاً أو أوعية صغيرة للمساعدة في التحكّم في الحصص الغذائية التي تتناولينها.
- أكثِري من تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضراوات.
- قلِّلي من تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية والغنية بالصوديوم، مثل الأطعمة فقيرة العناصر الغذائية أو المُصنَّعة أو السريعة.
من المهم أيضًا تسجيل عدد حصص الوجبات التي تتناولينها.
* تناولي المزيد من الخضراوات والفواكه
الخضراوات والفواكه مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف الغذائية. تحتوي الخضراوات والفواكه، مثل النباتات الأخرى أو الأطعمة النباتية على مواد توفر الوقاية من الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية.
ويساعد تناول المزيد من الفواكه والخضراوات في التقليل من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة مثل اللحوم والأجبان وأطعمة الوجبات الخفيفة، ومن الممكن إدخالها بسهولة إلى نظامك الغذائي، عبر:
- الاحتفاظ بالخضراوات مغسولة ومقطَّعة في الثلاجة للوجبات الخفيفة السريعة.
- الاحتفاظ بالفواكه في وعاء في المطبخ لكي تتذكري دائماً تناولها.
- اختاري الوصفات التي تحتوي في مكوّناتها الأساسية على خضراوات أو فواكه، مثل الخضراوات المقلبة على النار أو الفواكه الطازجة المضافة إلى السلطات.
إليك مجموعة من الأطعمة الصديقة للقلب في الآتي:
- المكسرات غنيّة بمضادات الأكسدة، البروتين والدهون غير المشبّعة؛ وهي عناصر يحتاجها القلب.
- الخضراوات الورقية مثل الخس، السبانخ والبقدونس... خاصة وأنها غنية بالمغنيسيوم، الكالسيوم وحمض الفوليك؛ وهي عناصر تقي من أمراض القلب.
- الشوفان يقي من ارتفاع الكوليسترول الذي يضرّ بصحة القلب.
- زيت الزيتون غني بمضادات الأكسدة والدهون غير المشبّعة المفيدة لصحة القلب.
- الصويا، لأنها تحتوي على البروتين وتقلّل الكوليسترول وبالتالي تحمي القلب.
- الحبوب الكاملة مهمة لصحة القلب لاحتوائها على الألياف والمعادن الضرورية للقلب.
- الطماطم قادرة على تنقية القلب والمحافظة على صحة الشرايين.
- التفاح غني بالفيتامينات التي تقي القلب من الأمراض.
- الشوكولاتة الداكنة، كونها مليئة بمضادات الأكسدة التي تعمل على وقاية القلب من الأمراض.
- منتجات الألبان غنية بالبوتاسيوم الذي يعمل على خفض ضغط الدم المرتبط بالأمراض القلبية.
- البرتقال والتوت من الفواكه الغنية بفيتامين C ومضادات الأكسدة وبالتالي تقي القلب من الاضطرابات.
- الأسماك، وخصوصاً سمك السلمون حيث إنه غني بأوميغا 3 المفيد للقلب.
